体育锻炼前后的注意事项

体育锻炼前后的注意事项

　体育锻炼前后的注意事项 ，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康
，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有跑步 ，踢球等等
，下面具体来看看体育锻炼前后的注意事项。

体育锻炼前后的注意事项1

　 一 、运动前后的注意事项有哪些

　运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识 。然而 ，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少
，因此，尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动 ，运动时仍会有创伤发生。下面我们就运动之前的准备工作该如何做来探讨一下
。

　就一般而言
，每次准备活动，大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑
、跳、徒手操等 ，活动部位较全面
，从颈 、躯干
、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致 。

　专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习 ，其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性
。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环
，再伸展一下全身的肌肉和关节，有利于它们为后面要进行的运动做好准备。

　准备活动量的大小和时间应因时 、因地
、因人而异 。一般是冬季时间较长 ，夏季时间较短
，强度以全身发热、微微出汗为准，心率 、血压都应比安静时增强为宜 ，运动到四肢关节灵活
，身体仪轻松，有跃跃欲试的感觉为好
。

　 运动后需要做什么

　运动前进行准备活动是必须的。同时 ，运动后的放松整理运动也是必须的 。虽然这会令你付出更多的时间
，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的
。

　运动后首先需要的是身体的放松  ，比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。当然
，需要注意的是，平躺时脚放置的位置应略高于头 ，或是与头的高度平 。切不可躺在有水汽的地上
。

　休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒
，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢 ，先抖动
、拍打大腿或是上臂
，后抖动小腿或前臂 。其次，运动后按摩是消除疲劳的重要手段 ，如果条件允许的话
，运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的。可起到良好的放松效果，且恢复快
。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　 二、运动前后饮食需注意什么

　 运动前：

　人体运动的能量主要是由糖原供应 。对于健身前糖原的补充 ，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的.食物
，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢 ，容易吸收
，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间 ，其效果优于其它的碳水化合物，如面包 、土豆等
。

　切忌空腹吃甜食
，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时 ，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原
，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放 ，使血糖快速下降
，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素 ，以使血糖恢复正常 。这两种激素的作用会使人头晕
、头痛、出汗 、浑身无力
。

　 运动后：

　对于有增长肌肉需要的人来说
，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸 ，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

　科学研究表明
，负重训练也能促进生长激素的分泌 。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成
。

　负重训练后 ，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段 。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致
，因而更有利于肌肉生长
。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　 三、运动前都需要做什么准备活动

　 一
、热身运动

　1、热身运动时 ，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外
，身体各部位的关节 、韧带
、肌肉也要进行充分的活动 。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

　2 、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些 ，约15分钟
。热身时间不宜太短或太长
，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗 ，影响正式锻炼。

　3
、全身热身后
，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动 。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身 ，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉
，前 、后各做1至2组，用轻重量 ，每组做15次
。

　 二
、运动后整理放松

　1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习
，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益 。譬如，肩 、腰部练习结束时 ，做单杠悬垂
、提膝或前后摆动等放松练习
，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复
。

　2 、专家指导 ，慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车
，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　运动前的热身运动是最重要的 ，因为冒冒失失就继续运动
，身体还没有准备好，是最容易出现运动损伤 ，要学会正确的运动方式 。

　 四、运动后要注意什么

　 一
、不要蹲坐休息

　这是非常普遍的做法
，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息 ，其实，这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息
，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环 ，加深肌体疲劳
。

　严重时会产生重力性休克。因此
，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂 ，并做一些放松、调整活动
，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债” ，加快恢复体能 、消除疲劳 。

　 二
、不要贪吃冷饮

　运动往往使人大汗淋漓
，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗 ，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉
，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴
。

　然而此时人体消化系统仍处在抑制状态 ，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛 、腹痛
、腹泻
，并诱发肠胃道疾病 。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮 ，可以少量的补充一些白开水或盐水。

　 三、不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张
，体温升高，毛孔舒张 ，排汗增多
。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩
，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调 ，免疫功能下降而招致感冒 、腹泻
、哮喘等病症。

　运动后吸烟
，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量 ，不利还清“氧债 ”
，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换 ，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘 、呼吸困难
、头晕乏力等 。

体育锻炼前后的注意事项2

　 1.运动前的热身

　热身是一个运动者为了在运动过程中减少伤害等意外的小幅动运动，当一个运动者有热身的过程的话
，在运动中他的意外伤害就不会发生
。所以，注意热身运动。

　 2.运动前的食物用量

　在做一个强烈运动之前 ，食物的用量对于一个运动者来说很重要 。首先
，不要吃太多的食物去运动，因为那会使你在剧烈运动时胃被食物的跌波导致你会肚子疼痛
。久之胃就有一系列病。

　不要食用太多油腻的食物 ，因为那会使你在运动中供氧不足
，可能会出现一些昏厥情况 。

　 3.当脚扭伤时

　当你在剧烈运动过程中，脚扭了
。脚拐那只最好不要太用力的去走动 ，最好拿点冰水敷一下。不要用热水 。

　 4.运动过程禁止食用的物质

　运动过程中
，运动者会因为体力原因去喝一些东西
。但不要去喝茶水，因为它会增加你的兴奋导致盐分下降 ，最好去喝纯净水
，不要以饮料来作为补充水分和解渴。

　有些饮料会导致你体力透支而出现中暑现象在太阳天中 。

　 5.运动过程不适时

　当你在运动过程中出现头晕，想呕吐等时。千万不要拿它开玩笑 ，最好是放慢你的节奏，缓慢停下后蹲下
。不然你在运动的途中会晕倒
，导致脑部或身体其他部位受到一定的伤害。

　 6.运动完成后

　运动完成后，身体还很热 ，有一个放热的过程
，当你用冷水洗时会影响血液的运输 。运动完成后，要吃一写碱性蔬果以维持机体的机能
。

　运动它是让你保持一个健康的精神面貌 ，增强一个人的抗病能力
，练就一个强壮的体格。但运动也要注意一些事项，而不是随便的 ，不要以为发力出汗就行 。它就能让你达到以上的效果
。你不注意它也会让你更加不如当前。所以
，运动也有一定的注意事项的知识，你需要去了解这些知识而更好的去运动 ，让你达到不一样的效果 。最后预祝运动员们在本次运动会中取得理想成绩！

体育锻炼前后的注意事项3

　 体育运动注意事项

　 一、体育锻炼的基本原则

　 1.持之以恒原则

　体育锻炼对机体的刺激会产生一定的作用痕迹
，连续不断的刺激作用则产生痕迹的积累
。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强 ，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚持
，持之以恒是最难做到但却是最有效的体育锻炼原则 。

　 2.兴趣性原则

　培养锻炼者对体育活动的兴趣，是体育锻炼能否坚持下来的前提
。培养兴趣的方法很多 ，如观看体育比赛 、关注体育明星的竞赛动向、把体育锻炼作为家庭业余活动的主要项目
、积极参加学校和社区组织的各种体育活动等
，这些都对激发锻炼者的兴趣有积极作用。

　 3.循序渐进原则

　在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化 ，负荷是否适宜
，对锻炼效果的好坏起到很大的作用 。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态 、不同的时间 ，人体对负荷的承受能力也不尽相同
。因此
，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷 ，逐步提高锻炼水平。

　 4.全面性原则

　人是一个整体
，各个器官系统相互影响和协调，各种运动素质也相互影响和制约 。不能片面追求运动成绩 ，偏重单项训练，尤其是少年儿童要特别强调全面锻炼
，避免身体向单一方面发展
。只有在全面锻炼的基础上，才能使身体正常发育 ，并保证专项运动成绩不断提高。

　以上各项原则是相互联系
、相互促进的
，在实际运用中，不可顾此失彼 。

　 二、体育锻炼的注意事项

　 1.运动前要做准备活动

　运动前进行必要的准备活动 ，有利于内脏器官和运动系统逐渐适应剧烈运动的需要
，消除肌肉 、关节的僵硬状态，防止受伤
。

　 2.运动后要有整理活动

　运动后 ，肌肉和内脏器官由紧张恢复到安静状态也需要一定的时间。因此
，在停止运动前，要逐渐减少运动量 ，如做深呼吸
、慢跑、行走等整理活动
，再慢慢静止下来 。如果停止活动后立即坐下 、躺下，可导致下肢静脉淤血而使大脑和其他部位缺血
、缺氧 ，发生头晕、呼吸急促以及恶心 、呕吐等不良反应，甚至发生“重力性休克”
。

　 3.运动与休息要适当交替

　训练频度过大
，会使机体超负荷运转，易造成训练过度和运动创伤；休息时间过长 ，又会使已被调动起来的身体应激状态下降
，增大再运动时的惰性。因此，在锻炼过程中 ，要适当休息
，以利于身体各部分功能的恢复，避免过度疲劳 。

长跑前要做什么准备工作?

考试前一天

体育中考前一天千万不要做对腹部的刺激练习(eg.仰卧起坐）要早点睡觉（我那天晚上23:10分睡还是有些晚）睡前把第二天要戴的准考证 ，水杯
，红牛，餐巾纸 ，擦汗的毛巾等装在小包里校对并整理好
。

不要前一晚贪凉
，吃刺激性食物，以免第二天不适。第二天的运动鞋和穿的衣服提前准备好 。睡前可以喝一杯牛奶 ，泡泡脚。

考试当天

如果是早上考试的话，早饭不能吃太饱（不然运动会有不适感）
，但也不能吃太少（饿了没力气）
。早饭可以是一些碳水类的食物(如包子鸡蛋，我体育中考当天吃的一个三明治和一个鸡蛋）。起床时间和平时差不多就好 ，如果是下午考试中午不要睡太久 。在考前20分钟左右喝好红牛
，别一口喝太多，不然容易跑厕所
。

一定要放轻松哦！我考试前一天就爱瞎操心 ，还以为自己第二天体育中考要完蛋了
，结果还是满分了。

紧张了就深呼吸，对老师要有礼貌 ，大部分裁判老师们都是很好的人
，不会刻意为难你的！

下面单独讲一讲大家都很害怕的一千米项目 。

跑1000米的时候，要热好 ， 做做拉伸
，把身子热起来
。1000米前有项目的话考完后别喝太多， 别一瓶都给干掉 ，含一口在嘴里，让嘴湿润就行了
，重复几遍。

跑1000米的时候 一开始别着急超别人 ，第一圈要找到和保持自己的节奏：不要太快也别太慢 ，让自己速度起来后
，后面就很顺了 。 呼吸要深而用力， 让氧气充分进入你的身体 ， 呼吸节奏就按你平时的就行
， 跟在别人后面
。?

跑到最后一圈最后两百米的时候，出了弯道就拼命跑！！ 脑子里一直想最后一段了！！最后一次1000米 ！！要把手臂摆起来 ，大腿尽量抬起来
，最后两百拼了老命的加速， 最后冲线后你会感动的落泪！ 加油加油～

长跑是对身体非常有益的体育项目 ，但是如果不掌握一些技巧
，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此 ，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动
，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身
。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动 ，参与人体各大器官的循环
，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加 ，一般情况下
，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上 ，以鼻呼
、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时
，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷 、气喘等现象 ，特别是经常不锻炼的人感觉会更强
，但这是正常的
。如果感觉比较难受，应停下来 ，步行几百米，如感到特别不适
，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息 。，跑完千万不要马上停下休息
。跑步后 ，人体全身上下都得到活动
，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米 ，全身彻底放松后
，再做一些力所能及的腰、腹
、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑 。

一 、有潜藏疾病者
。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二
、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷 ，产生运动过度紧张
，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷 、头痛
、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患
。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲 ，足跟提起
，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢 ，以活动髋关节

d.前后 、左右弓箭步压腿
、牵拉腿部肌肉和韧带