健康小知识

# 健康 过大年#不积跬步 ，无以至千里 。不积小流
，无以成江海
。 养生 也是一样，离不开日常一点一滴地积累！

2022新年伊始 ，我们梳理了涉及生活方方面面的50条 健康 知识，供大家作为 健康 生活的参考！

健康 睡眠——10条

1 、白天不要睡太多
，比如中午，20分钟就足够了。

2
、睡前2小时把房间光线调暗可以增进睡意 。

3、要在相对固定的时间入睡 ，会形成条件反射
，更容易入睡。

4 、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐 ，喝杯热牛奶
，泡泡热水脚都是不错的方法
。

5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书
、看电视、打 游戏 。

6 、医生指出 ，不同人群的睡眠时间也不同 。

7
、睡觉时推荐平卧位
，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫
。

8、别想了！平时加班熬夜 ，周末补觉并不能补回来。少熬夜
，该睡就睡 。

9 、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人 ，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰
，再慢慢坐起来
。

10
、如果睡眠质量差、严重的影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑 、抑郁等情绪障碍 ，要及时就医。

健康 饮食——10条

1
、《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物
，每周25种以上 。

2、每天应该吃够1斤蔬菜和半斤水果
。除了要达到量，还要吃得绚丽起来。

3 、想保证营养充足 ，每天应该喝至少300克奶
，吃一小把坚果 。

4
、吃饭别太快，每口咀嚼20次左右 ，中、晚饭建议吃半小时
。

5 、减少食盐摄入是最廉价和简单的降压方
，每人每天食用盐量别超6克。

6、高油
、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素 。每人每天用油量别超30克。

7 、过多摄入糖与饮食质量不佳
、肥胖和慢性疾病风险有关
。每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

8、精米白面中加点粗杂粮 。做粥和白米饭的时候 ，可以加一些荞麦 、燕麦
、大麦、小米 、黑米等；也可以用玉米
、土豆等代替部分主食
。

9、过度饱食
，很伤心脏！古语道：吃七八分饱易长寿 健康 。

10 、不要吃过烫食物，刚出锅的菜凉凉再吃 ，捞出的火锅菜放在盘里晾一会；热茶热汤要冷点再喝 。

健康 饮水——10条

1
、鲜榨果汁、果蔬汁都不是 健康 饮品
。

2 、无糖饮料也并不 健康 。《预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克
，并非完全不含糖 。

3、最 健康 的饮品就是白开水，成人每日饮白开水1500~1700ml
。

4
、不要等到渴了再喝水。喝水要少量多次 ，每次在200毫升左右 。

5、睡前喝杯温水
，可使早晨血黏度下降，维持血流通畅 ，防止血栓形成
。

6 、饭后马上喝茶并不是好习惯
，最好在饭后1小时后再喝茶较合适。

7
、喝酒是有害无利， 健康 的饮酒量就是滴酒不沾 。

8、喝醋 、红酒都不能软化血管。

9
、少喝久熬的浓汤 ，汤中的票吟含量非常高
。

10、别再喝骨头汤补钙了！骨头汤中钙含量较低
，而且还不容易吸收。奶制品是补钙的最佳膳食来源 。

健康 运动——10条

1 、由上海 体育 学院运动科学学院和淮南师范大学 体育 系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》指出，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实 ，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用
。

2
、步行锻炼切记不可盲目拼步数
，应循序渐进、量力而行，特别是肥胖或关节有疾患的人 ，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

3 、运动前要热身，可以通过慢跑
、伸展上肢、腰部前屈后伸 、转腰、下蹲起等动作
，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态 。

4
、有高血压、心血管病的中老年患者不要过早运动 ，太阳出来后再去
。

5 、如果平时总觉得没时间锻炼
，可以在下班回家时提前下车，多给自己留下步行走路的一站 ，顺便放松下自己的身心。

6
、真正减脂的运动是中等强度的运动
，并且要坚持才有效 。具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗 ，微喘但可以与人交流
，以心率不超过“170-年龄 ”为宜
。

7 、在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食(可以适量饮水
、食用饼干等易消化的食品)、洗澡 、睡觉等。

8
、饭后不宜立即运动 ，最好休息半小时至1小时后再进行较柔和的活动或饱餐后先以散步为主 。

9、“平时不动
，周末使劲动
”是错误的运动方式，运动应该成为一种习惯
。肌肉如果长期不用突然承受过量的运动负荷 ，很容易造成肌肉拉伤。

10 、锻炼的地点要远离马路，最好在公园
、 体育 场等清静又干净的地方 。